Nutrición y Deporte.

                  Nutrición y Deporte

 Objetivos

 Generales

Fomentar la práctica de una adecuada alimentación que contribuya  mejorar el rendimiento y la calidad de vida del deportista de la disciplina de taekwondo de la federación deportiva de Los Ríos.

Específicos

- Identificar los conocimientos sobre requerimientos nutricionales en los deportistas y entrenador de la federación deportiva de Los Ríos.

- Determinación de los niveles de nutricionales de los deportistas a través del IMC (índice de masa corporal) de los federados de Los Ríos.

- Capacitar a los deportistas y entrenadores sobre nutrición, hidratación  y suplementos  energéticos  para mejorar el rendimiento y la calidad de vida.

- Impulsar la práctica de una adecuada alimentación en los deportistas por parte de los directivos y cuerpo médico de la federación deportiva de Los Ríos.

Introducción

En las últimas dos décadas, los avances en Medicina Deportiva, Biomecánica, Fisiología y Psicología deportiva han determinado importantes cambios en el mundo del deporte, particularmente en el deporte de alta competición. Así, se han conseguido establecer los principales determinantes del rendimiento deportivo y la forma de optimizar los estímulos que conllevan la mejor adaptación para conseguir metas y records cada vez más altos. Entre esos condicionantes se encuentra, lógicamente, una nutrición adecuada a las características del sujeto, a la actividad física que realiza y a las condiciones medioambientales en las que se desarrolla la práctica deportiva. Una adecuada alimentación constituye, en primer lugar, una condición previa para poder efectuar un esfuerzo físico de cierta intensidad y/o duración. En segundo lugar, tratará de equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética durante el ejercicio físico, mediante el aporte exógeno de nutrientes justo al inicio y a lo largo del mismo, contribuyendo a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos continuos y prolongados, interválicos, y esfuerzos de corta duración y elevada intensidad. En tercer lugar, una adecuada alimentación asegura una rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos disminuidos durante el ejercicio y potencia los procesos anabólicos, lo que nos permite una correcta recuperación y realizar nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones. A pesar de los avances científicos registrados, sigue existiendo un importante desfase entre los conocimientos que hoy día se posee en materia de nutrición deportiva, las recomendaciones que los deportistas reciben de personas expertas en nutrición o de los propios entrenadores y las prácticas dietéticas que, en realidad, siguen dichos deportistas. Consideramos, pues, oportuno y de especial interés práctico disponer de una revisión que aborde de una manera sencilla y práctica la problemática de la alimentación del deportista de la disciplina de  taekwondo de la Federación Deportiva de Los Ríos como un aporte no solo a mejorar su condición atlética sino también su calidad de vida.

Marco teórico

El ejercicio físico es una actividad muy importante en todas las etapas de la vida y es necesaria su práctica habitual para mantener un buen estado de salud. El rendimiento físico está muy relacionado con la nutrición, así pues el deportista con una dieta correcta y un buen entrenamiento obtendrán los mejores resultados en una competición.

El Taekwondo es un arte marcial caracterizado por su amplio uso de las técnicas de patada, que son mucho más variadas y tienen mayor protagonismo que en la mayoría de las artes marciales. Asimismo, la depurada técnica de las mismas las hace destacar por su gran rapidez y precisión.

Se caracteriza por una actividad de alta intensidad anaeróbica intercalados con trabajo aeróbico su máximo.

En el taekwondo la competencia se realiza según el peso corporal total. Estas divisiones tienen la finalidad de que compitan entre sí atletas  de similar contextura física y de esta manera promover una competencia más justa.

Habitualmente en el taekwondo existe una tendencia a obtener ventaja accediendo a una categoría de peso inferior al peso natural de entrenamiento, y de esta forma competir con deportistas de menor contextura física, donde se cree que el atleta  tendrán ventaja en términos de fuerza y alcance frente a un rival de menor tamaño, pero sin tomar en cuenta que  las técnicas usadas para bajar de peso sean las correctas.

Por lo general los atletas tratan de disminuir  su masa corporal al máximo posible y gran parte del esfuerzo lo realizan durante los días previos a la competencia, utilizando estrategias tales como la restricción de alimentos, técnicas para inducir la deshidratación como la restricción de líquidos, la transpiración inducida por las actividad física en ambientes extremadamente calurosos  con indumentarias especiales (trajes de  goma), el uso de diuréticos y laxantes.

Estas estrategias son opuestas a las pautas de nutrición e hidratación deportiva que se recomiendan y constituyen una amenaza para la salud y el rendimiento, tales como:

1. El  agotamiento de las reservas de hidratos de carbono del organismo: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, Estos nutrientes se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno; si el cuerpo no recibe los alimentos y líquidos adecuados, no podrá recuperar las reservas de energía,  y la capacidad de mantener el ritmo del ejercicio se verá afectada llegando más rápido a la fatiga.

2. Perdida de la masa corporal magra: la energía se necesita para desarrollar tejido muscular así como brindar el combustible energético para mantener el programa de entrenamiento. Cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos de carbono  y grasas, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.

3. La deshidratación: conlleva a la pérdida importante de líquidos y electrolitos lo que perjudica la función cardíaca y termorreguladora, y en situaciones extremas puede provocar la muerte.

4. Aumento de la percepción del esfuerzo: la alimentación con carbohidratos puede aumentar la función cerebral y mejorar la sensación de bienestar del sujeto durante el ejercicio; la mayoría de las personas comienzan a mostrar un rendimiento pobre porque el esfuerzo necesario para seguir se percibe como demasiado grande. Este gran incremento en la percepción del esfuerzo durante el ejercicio prolongado casi siempre precede a la incapacidad del músculo para producir la fuerza o potencia adecuadas. Por lo tanto, los beneficios de la ingesta  de carbohidratos en retrasar la fatiga pueden incluir una sensación reducida de esfuerzo, una motivación mejorada y un mejor ánimo.

Entonces, la resistencia muscular y el rendimiento anaeróbico y aeróbico prolongado tienen más probabilidad de verse afectados por la pérdida de peso, especialmente cuando la restricción de energía se combina con la deshidratación.

Aspectos importantes de Nutrición en TKD

Los atletas logran optimizar cada sesión de entrenamiento si  están correctamente alimentados e hidratados.

Es muy importante realizar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) e incluir colaciones dependiendo los horarios de entrenamiento. Las ingestas deben permitir brindar energía antes de cada sesión y lograr una buena recuperación. Si no es posible tener una comida principal 30-60 minutos post entrenamiento, una ingesta que proporcione 50-100 g de hidratos de carbono con proteínas puede ayudar a la misma. Esta debe ser acompañada de líquidos para rehidratar.

Ejemplos de colaciones prácticas

1 banana con 1 pote de yogur con cereales con 1 cucharada de frutas secas

1 vaso de licuado de 1 fruta de estación con leche descremada y 2 cditas de azúcar con 2 tostadas con miel y queso untable

1 sándwich de jamón y queso con 1 brick de jugo comercial

3-4 vainillas con 1 vaso de leche chocolatada

Los atletas deben trabajar con un nutricionista deportivo para reducir los niveles de grasa corporal y mantener el peso en un nivel adecuado. Los atletas jóvenes también deben estar preparados para moverse hacia arriba en categorías de mayor peso, de acuerdo con los cambios de crecimiento.

Existen una serie de tácticas que pueden llevarse a cabo en los últimos días antes de un evento competitivo para ayudar a disminuir la masa corporal en forma saludable.

2-3 días previos a la competencia, evitar la ingesta excesiva de sal, para evitar la retención de líquidos.

La adopción de una dieta baja en residuos durante las últimas 24 horas antes de la competencia ayudará a reducir el peso aún más, por evitarse alimentos indigeribles que dan distensión e inflamación. Por lo general, la mayoría de la gente lleva alrededor de 0,5-1 kg de ese material en su intestino durante el día
Alimentos bajos en residuos: cereales no integrales (por ejemplo, copos de maíz, galletas de arroz), pan blanco, mermelada, miel, jugo diluido, leche baja descremada, bebida deportiva, puré de fruta, jalea, caldo (caldo de pollo por ejemplo), pasta blanca, arroz blanco, salsa de tomate de pasta base, sin verduras adicionales

Tradicionalmente, los competidores utilizan la deshidratación amplia para reducir el peso corporal antes de la competición. La deshidratación excesiva puede afectar negativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de estrés por calor. Es más inteligente poder manipular la ingesta de alimentos, y realizar una deshidratación pasiva durante el día antes de la competición.

 ¿Qué es la Deshidratación Pasiva?:

Consiste en limitar la ingesta de líquidos mientras se realizan las actividades diarias normales. Aproximadamente 500 g se pierde durante la noche al dormir.

Una vez realizado el pesaje (por lo general la tarde antes del día de la competencia), se debe rápidamente reincorporar líquidos y alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, arroz, vegetales con almidón, frutas en todas sus formas y alimentos lácteos para restaurar los niveles de energía. Aumentar la ingesta de electrolitos (especialmente sodio) después del pesaje ayudará a maximizar la retención de líquidos, acelerando la velocidad de rehidratación. Mientras que los alimentos altos de sal, como panes, cereales, salsas son efectivos, algunos atletas prefieren agregar sales de rehidratación oral a sus bebidas. 

Dada la importancia de recarga de combustible y la rehidratación en poco tiempo, se recomienda el apoyo de un nutricionista especializado en deporte para desarrollar un plan de recuperación efectivo.

 ¿Qué tipo de alimentos deben consumir estos deportistas?

VERDURAS: éstas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es decirnos aportan volumen y saciedad, pero poca energía), características por las cuales nos ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de más y desintoxicar nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a 3 raciones al día.

 FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias.

 CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudará a desintoxicar y regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones para tener en las mejores condiciones nuestro tono y forma muscular.

 CARNES: las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos ayudan a recuperar antes la masa muscular.

 PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún son de más fácil digestión; así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperación.

 PESCADOS AZULES: hacer mención especial a este tipo de pescado (emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular, inevitable después de los entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de proteínas bastante superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos doblando el aporte de proteínas por cada 100g de alimento.

 LÁCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea tanto de proteínas de alto valor biológico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo, y también vitales en la pérdida de peso, ya que estudios científicos han demostrado el papel del calcio en la disminución de la hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de grasa.

¿Por qué comer bien?  

 1)      Para optimizar el rendimiento

2)      Optimizar la Comp. Corporal

3)      Llegar al peso de competencia   evitando prácticas peligrosas

4)      Para facilitar la recuperación post-esfuerzo

 5)      Evitar lesiones.