Las Vitaminas.

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada. Imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. La ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede mejorar dicha capacidad ingiriendo cantidades extras de vitaminas. Las necesidades vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la actividad.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminas (inactivas) y posteriormente el metabolismo animal las transforma en activas (en el intestino, en el hígado, en la piel, etc.), tras alguna modificación en sus moléculas.

Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de disolución: vitaminas  hidrosolubles y liposolubles.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Las Vitaminas Liposolubles son:

·         Vitamina A (Retinol)

·         Vitamina D (Calciferol)

·         Vitamina E (Tocoferol)

·         Vitamina K (Antihemorrágica)

Vitamina A

La vitamina A también se conoce como Retiniano o Antixeroftálmica.

La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A

·         Aceite de Hígado de Pescado

·        Yema de Huevo

·         Aceite de Soya

·         Mantequilla

·         Zanahoria

·         Espinacas

·         Hígado

·         Perejil

·         Leche

·         Queso

·         Tomate

        lechuga.

Vitamina D

Calciferol o Antirraquítica

     Esta vitamina da la energía suficiente al intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas. Es necesaria para la formación normal y protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a través de provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la acción de los rayos ultravioleta cuando tomamos "baños de sol". 

        PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D

·         Leche Enriquecida

·         Yema de Huevo

·         Sardina

·         Atún

·         Queso

·         Hígado

cereales

 Vitamina E 

Tocoferol o restauradora de la fertilidad.

Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas y en la antiesterilización.

Tiene como función principal participar como antioxidante, es algo así como un escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno y que pueden resultar tóxicas y cancerígenas

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E

·         Aceites Vegetales

·         Germen de Trigo

·         Chocolates

·         Legumbre

·         Verduras

·         Leche

·         Girasol

·         Frutas

·         Maíz

·         Soya

·         Hígado

VITAMINA K

Antihemorrágica o filoquinona.

Es un diterpeno (C20 H32) con cuatro formas moleculares: K1, K2, K3, K4 (ésta última se obtuvo sintéticamente). La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también forma parte de una proteína muy importante llamada protombina que es la proteína que participa en la coagulación de la sangre.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K

·         Legumbres

·         Hígado de Pescado

·         Aceite de Soya

·         Yema de Huevo

·         Verduras.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

     Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente

Vitaminas Hidrosolubles:

·         VITAMINA C. Ácido Ascórbico. Antiescorbútica.

·         VITAMINA B1. Tiamina. Antiberibérica.

·         VITAMINA B2. Riboflavina.

·         VITAMINA B3. Niacina. Ácido Nicotínico. Vitamina PP. Antipelagrosa.

·         VITAMINA B5. Ácido Pantoténico. Vitamina W.

·         VITAMINA B6. Piridoxina.

·         VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H.

·         VITAMINA B9. Ácido Fólico.

·         VITAMINA B12. Cobalamina.

VITAMINA C

Ácido Ascórbico o vitamina Antiescorbútica.

Esta vitamina es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria para la cicatrización de heridas. Es importante en el crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.

El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte de las sustancias que une a las células para formar los tejidos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C

·         Leche de Vaca

·         Hortalizas

·         Verduras

·         Cereales

·         Carne

·         Frutas

·         Cítricos

Vitamina B1

Tiamina, Aneurina O Antiberibérica.

Desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos, es decir, en la producción de energía.

Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1

·         Vísceras (hígado, corazón y riñones)

·         Levadura de Cerveza

·         Vegetales de Hoja Verde

·         Germen de Trigo

·         Legumbres

·         Cereales

·         Carne

·         Frutas

Vitamina B2

Riboflavina. Al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2

·         Levadura de Cerveza

·         Germen de Trigo

·         Verduras

·         Cereales

·         Lentejas

·         Hígado

·         Leche

·         Carne

·         Coco

·         Pan

·         Queso

Vitamina B3

Vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es un vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la lengua y el sistema digestivo.

     Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3

·         Harina Integral de Trigo

·         Pan de Trigo Integral

·         Levadura de Cerveza

·         Salvado de Trigo

·         Hígado de Ternera

·         Germen de Trigo

·         Arroz Integral

·         Almendras

Vitamina B5

Ácido Pantoténico o vitamina W. Desempeña un papel aun no definido en el metabolismo de las proteínas. Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Forma parte de la Coenzima A, que actúa en la activación de ciertas moléculas que intervienen en el metabolismo energético, es necesaria para la síntesis de hormonas antiestrés, a partir del colesterol, necesaria para la síntesis y degradación de los ácidos grasos, para la formación de anticuerpos, para la biotransformación y detoxificación de las sustancias tóxicas.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5

·         Levadura de Cerveza

·         Vegetales Verdes

·         Yema de Huevo

·         Cereales

·         Vísceras

·         Maní

·         Carnes

·         Frutas

Vitamina B6

     Piridoxina. Actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6

·         Carne de Pollo

·         Espinacas

·         Garbanzos

·         Cereales

·         Aguacate

·         Sardinas

·         Plátano

·         Lentejas

·         Hígado

·         Granos

·         Atún

·         Pan

VITAMINA B8

Vitamina H o Biotina. Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (-COOH), interviene en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.

Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así como para el desarrollo de las glándulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su carencia produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.

PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA

·         Levadura de Cerveza

·         Yema de Huevo

·         leguminosas

·         Riñones

·         Coliflor

·         Hígado

·         Leche

·         Frutas

 Vitamina B12

Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la síntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formación de nucleoproteínas, proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos (sólo afecta a las personas de color).

Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12

·         Pescado

·         Riñones

·         Huevos

·         Quesos

·         Leche

·         Carne.